Le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n'est pas la course ou la marche, mais l'entraînement musculaire

Les meilleurs exercices pour augmenter la densité osseuse

Les médecins disent souvent à de nombreuses personnes que "la densité osseuse est faible" ou qu'il s'agit d'ostéoporose lors des examens physiques. Pourquoi adapter le régime alimentaire, prendre des suppléments de calcium, faire de l'exercice tous les jours, et que la densité osseuse reste faible ?

En fait, il se peut que vous ne fassiez pas d'exercice. La plupart des gens choisissent de courir, de marcher, de nager et de jouer au ballon lorsqu'ils entendent que le médecin leur demande de faire plus d'exercice, mais des études ont montré que le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n'est pas la course ou la marche, et que l'exercice initial n'est pas le bon...

Le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n'est pas la course ou la marche

Quel type d'exercice peut augmenter la densité osseuse et prévenir la perte osseuse ? Une étude publiée dans la revue médicale Bone in 2020 a révélé que le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n'est pas la course ou la marche, mais la musculation !

Les chercheurs ont étudié 93 participants, âgés en moyenne de 63 ans, dont la densité osseuse était inférieure à la moyenne. Ils les ont donc répartis au hasard en trois groupes :

Groupe 1 : groupe d'entraînement musculaire à haute intensité. L'utilisation d'haltères pour les tractions, les squats, les poussées au-dessus de la tête et les tractions avec saut, ainsi que d'autres méthodes, permet de charger correctement le corps et de favoriser la croissance musculaire.

Groupe 2 : exercices de contraction isométrique. Les exercices de contraction isométrique sont les suivants : support de planche, semi-squat contre le mur, support de pont, squat statique, etc. Les exercices de contraction isométrique ne provoquent pas de mouvement articulaire significatif et améliorent l'endurance musculaire en augmentant la tension à l'intérieur des fibres musculaires.

Groupe 3 : groupe de contrôle expérimental. Ils ont été autorisés à organiser leur propre activité physique et, après huit mois, ils ont été comparés aux deux autres groupes.

L'étude finale a révélé qu'après huit mois, par rapport aux deux autres groupes, le groupe ayant suivi un entraînement musculaire de haute intensité avait augmenté de manière significative l'épaisseur du cortex du col fémoral médial, et que la densité osseuse dans la zone trabéculaire distale du tibia était restée inchangée, tandis que celle du groupe témoin avait diminué de 1,6 %. 1.

En d'autres termes, l'entraînement musculaire est plus efficace pour augmenter et maintenir la densité osseuse que les contractions isométriques telles que les planches, les demi-squats contre un mur et les activités physiques simples telles que la marche et la course. Donc, si vous avez également des problèmes de faible densité osseuse, en plus du régime alimentaire, augmentez de façon appropriée l'entraînement musculaire pour mieux augmenter la densité osseuse !

Il s'agit là des plus grands avantages du sport pour la santé, mais de nombreuses personnes ne pratiquent pas correctement

Dans la vie quotidienne, beaucoup de gens attachent une grande importance à l'exercice et au sport, mais la plupart d'entre eux courent, marchent, jouent au ballon, nagent et font d'autres exercices aérobiques, sans se préoccuper de l'entraînement musculaire.

En février 2024, une étude publiée dans l'European Heart Journal a révélé que l'association "exercices aérobiques + entraînement musculaire" était la plus bénéfique pour la santé. Chez les adultes en surpoids ou obèses, l'association "exercice aérobie + entraînement musculaire" réduit la pression artérielle systolique, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL-C), la glycémie à jeun et la graisse corporelle. 2.

L'étude a porté sur 406 personnes qui ont fait 60 minutes d'exercice trois fois par semaine. L'étude a montré que 30 minutes d'exercice aérobie, comme la course à pied, et 30 minutes d'entraînement musculaire, comme le soulèvement d'haltères, au cours d'une heure d'exercice, sans temps d'exercice supplémentaire, peuvent réduire le risque cardiovasculaire des adultes en surpoids ou obèses. L'endurance cardiorespiratoire a été principalement améliorée chez les personnes pratiquant l'aérobic, tandis que la force musculaire a été améliorée chez les personnes pratiquant la musculation.

En décembre 2023, la revue Circulation a publié une déclaration de recherche scientifique de l'American Heart Association, qui souligne que l'entraînement musculaire peut améliorer les mouvements musculaires et constitue un moyen sûr, efficace et important de réduire le risque de maladie cardiovasculaire. En même temps, la musculation peut réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, y compris la baisse de la tension artérielle, la baisse de la glycémie, la baisse des lipides, la baisse de la graisse corporelle, etc. 3.

Cela vous rappelle également que les personnes qui aiment courir, marcher et faire d'autres exercices aérobiques peuvent s'adonner à la musculation, et que les personnes qui aiment soulever des haltères et faire d'autres exercices de musculation peuvent s'adonner à l'aérobic.

Ce sont les meilleures façons de faire de l'exercice, particulièrement adaptées aux personnes âgées de plus de 40 ans

À un certain âge, les fonctions du corps déclinent et l'exercice est différent de celui des personnes âgées de 20 ou 30 ans. En août 2023, une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a fourni des conseils sur la manière dont les personnes de plus de 40 ans devraient faire de l'exercice. L'étude, qui portait sur un demi-million d'adultes âgés en moyenne de 46 ans, s'est penchée sur les meilleurs choix d'exercices pour ce groupe d'âge. (4)

L'étude a révélé qu'en plus de l'exercice aérobique, l'entraînement de la force musculaire est également un élément important à ne pas négliger pour les personnes de plus de 40 ans. L'entraînement de la force musculaire deux fois par semaine a été associé à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues et à un impact positif sur la mortalité cardiovasculaire et cancéreuse.

Tout d'abord, le meilleur entraînement de la force musculaire après 40 ans

1. Entraînement au poids du corps : Utilisez le poids du corps pour effectuer des exercices tels que les squats, les pompes et les redressements assis, qui peuvent être effectués à la maison ou à la salle de sport pour renforcer le tronc et les muscles.

2. Entraînement avec bande élastique : Utilisez des bandes élastiques pour la musculation, vous pouvez choisir d'ajuster l'exercice en fonction des différentes forces et parties, ce qui convient aux besoins spécifiques des personnes âgées de plus de 40 ans.

3. Entraînement avec des appareils de fitness : L'entraînement de la force musculaire peut être effectué dans une salle de sport ou un studio de fitness à l'aide d'équipements, avec l'aide d'entraîneurs professionnels qui veillent à ce que la posture soit correcte et la sécurité assurée.

Deuxièmement, les meilleurs exercices d'aérobic après 40 ans

1. La marche rapide, le jogging et le vélo : Ces exercices sont faciles à réaliser et peuvent être réglés à une intensité adaptée au niveau individuel. Vous pouvez choisir de les faire en plein air et de profiter du paysage naturel tout en améliorant votre fonction cardiaque et pulmonaire.

2. Natation et saut à la corde : Ces exercices aérobiques à faible impact sollicitent moins les articulations, tout en faisant travailler les muscles de l'ensemble du corps et en améliorant l'endurance cardiovasculaire.

3. Les sports de danse : la danse carrée, par exemple, convient aux personnes qui aiment danser ; vous pouvez choisir des cours de danse aérobique, profiter de la musique tout en améliorant votre endurance cardiovasculaire

Enfin, résumez en trois phrases :

1. La pratique quotidienne d'un entraînement musculaire est très utile pour augmenter la densité osseuse et réduire le risque de "trois hauts" ;

2. l'exercice quotidien, l'aérobic et l'entraînement musculaire doivent être combinés, ce qui ne peut être ignoré ;

3. Choisissez le bon exercice en fonction de votre âge, saisissez l'intensité de l'exercice et évitez les blessures pendant l'exercice.

Cet article est une synthèse de : ①Amy T Harding et al, Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass : The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi : 10.1016 / j.b one. 2020.115362. (2) Halle M, Papadakis m. A new dawn of managing cardiovascular risk in aspect : the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.③Amanda E. Paluch et al, Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease : 2023 Update : A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI : 10.1161 / CIR. 0000000000001189 (4) Prospective Associations of the company Combinations of Aerobic and Muscle Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 7 août 2023.

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