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Quels exercices sont sûrs pendant la grossesse tôt ?

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L'exercice est une manière simple d'améliorer de manière significative le bien-être mental et physique pendant et après la grossesse. les exercices de Bas-impact, tels que la marche, yoga, et natation, tendent à être sûrs à n'importe quelle étape.

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En cet article, nous explorons les avantages de l'exercice pendant la grossesse et décrivons les activités qui sont sûres dans le premier trimestre.

Nous regardons également comment établir une bonne routine, combien exercice coûte sain, et si l'élaboration pendant la grossesse tôt peut causer la perte.

Avantages d'exercice pendant la grossesse

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La marche est un exercice de bas-impact qui est parfait pour les personnes enceintes.

L'exercice est l'une des meilleures choses qu'une personne peut faire pour eux-mêmes et le bébé, et les avantages se prolongent au delà du terme de la grossesse.

Pour les personnes enceintes, l'exercice physique régulier a été lié avec un large éventail de prestations-maladie, incluant :

nausée matinale réduite

sommeil amélioré

humeur améliorée

effort et inquiétude réduits

fatigue réduite

un accouchement plus facile

risque réduit de constipation et de hémorroïdes

risque réduit de diabète gestational et d'hypertension causée par la grossesse

capacité améliorée de contrôler le gain de poids et de maintenir un poids sain pendant et après la grossesse

En outre, une personne qui s'exerce régulièrement pendant la grossesse peut être moins pour avoir besoin d'une livraison césarienne.

les exercices de Bas-impact sont les plus sûrs pendant la grossesse. Ils sont moins pour causer des complications liées aux anomalies congénitales et à la perte.

Une forme d'exercice peut être néfaste s'il :

les endroits trop font pression sur sur l'utérus et le foetus

met la tension excessive sur les articulations, les muscles, et les os

mène à la surchauffe

déshydratation de causes

La plupart des personnes enceintes bénéficient un mélange des exercices qui fonctionnent le corps dans différentes manières.

Obtention commencée

Pendant le premier trimestre, but pour établir de bonnes habitudes d'exercice graduellement. La bonne quantité d'exercice dépendra de la façon dont actif une personne était avant de devenir enceinte.

Il est le meilleur de favoriser des exercices de bas-impact, particulièrement marche, yoga, natation, et aérobic d'eau.

Quelques exercices légèrement plus vigoureux sont souvent appropriés dans le premier trimestre. Les exemples incluent le fonctionnement, pulser, et l'haltérophilie modérée.

Tandis que les avantages sont supérieurs généralement aux risques, parlez avec un docteur avant de commencer tous les nouveaux exercices ou routines de séance d'entraînement.

Une personne qui s'est exercée régulièrement avant de devenir enceinte devrait consulter un docteur, et si possible un entraîneur personnel, au sujet de diminuer graduellement l'intensité de leur séance d'entraînement à un niveau qui est sûr pendant la grossesse.

Combien d'exercice à faire

La plupart des services et agences d'hygiène suggèrent que les personnes enceintes aient au moins 150 minutes de modéré-intensité, exercice de bas-impact chaque semaine.

Ces 150 minutes mieux sont faites en tant que cinq 30 séances d'entraînement minute. Cependant, quelques personnes enceintes pourraient préférer s'exercer pendant 10-20 minutes tout au long de la journée où les symptômes tels que la nausée ou la douleur plus lombo-sacrée deviennent inconfortables.

Les meilleurs exercices pour le premier trimestre

Ce qui suit est souvent recommandé pour des personnes dans le premier trimestre :

Kegels

Exercices de Kegel, ou exercices de plancher pelviens, travail pour renforcer les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, y compris l'utérus, le vagin, les entrailles, et la vessie.

Ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction de vessie et à réduire le risque de hémorroïdes.

Pour trouver les muscles de Kegel, insérez un doigt dans le vagin et essayez de serrer le doigt avec les muscles environnants. Ces muscles sont dans le groupe de Kegel.

Avec une vessie vide, serrez les muscles de Kegel et tenez la contraction pendant 5-10 secondes avant la détente. Essayez d'éviter d'utiliser tous les muscles environnants, de ce type des fesses, des jambes, ou de l'ABS.

Une routine d'exercice de Kegel implique de faire 10-20 de ces trois ou quatre temps de contractions, par jour. Ils peuvent être salutaires pendant et après la grossesse.

Marche et pulser

Marchant sur un plat, même la surface est une des plus douce, formes de bas-impact d'exercice, les rendant idéale pour les personnes enceintes.

Oscillation des bras dans les mouvements larges et rythmiques tandis que la marche peut avoir comme conséquence une augmentation modérée de la fréquence cardiaque. Marchant dans un calme, l'arrangement naturel peut également aider à favoriser le bien-être et la relaxation.

Une personne inhabituelle à faire des tours devrait commencer en prenant à quelques 10 promenades minute chaque semaine. Pendant le premier trimestre, accumulez graduellement à prendre à des 30 la promenade minute trois à cinq fois par semaine.

Les gens qui sont habitués au fonctionnement peuvent graduellement transition de la marche à pulser pendant le premier trimestre, tant que ils emploient un plat, même extérieur.

N'importe qui qui va pour les promenades ou les essais prolongés devrait porter correctement l'ajustement, chaussures de support. Ils devraient également s'étendre quand ils sentent leurs muscles devenir activés, ou chaud.

Aérobic de natation et d'eau

Natation de femme dans une piscine

L'aérobic de natation et d'eau sont des exercices de bas-impact.

Ces exercices de bas-impact sont fortement aérobies, et ils peuvent améliorer le flux sanguin et l'oxygène.

Aérobic de natation et d'eau également encourager le développement et la flexibilité de muscle avec très un à faible risque de la tension ou de la blessure.

Si une personne est accoutumée à nager ou à faire l'aérobic d'eau, leur routine habituelle sera souvent sûre pendant le premier trimestre de la grossesse.

Les nouveaux venus devraient commencer par prendre deux ou trois 30 classes minute chaque semaine. Une fois qu'une personne devient plus sûre, ils peuvent aller chercher 30 bains ou sessions minute plusieurs fois une semaine, ou aussi souvent que se sent confortable sans être fatigants.

Yoga

Le yoga permet au corps doucement d'étirer et développer la force. Il encourage également les qualifications de mindfulness qui peuvent être très utiles pendant le travail, tel que la respiration et la méditation commandées.

La plupart des studios de yoga offrent des classes pour les personnes enceintes. Les nouveaux venus devraient essayer d'assister à une session 30 minute par semaine.

Les gens accoutumés à faire le yoga peuvent souvent continuer leur routine habituelle pendant le premier trimestre, tant que ils pratiquent dans un environnement chaud.

Cependant, pendant la grossesse, évitez :

Bikram ou yoga « chaud »

saltos

positions qui impliquent de soulever les pieds au-dessus de la tête et du coeur

positions qui impliquent de s'étendre sur le dos

positions qui impliquent des torsions abdominales

positions qui exigent un bon sens de l'équilibre

Pilates

Pilates peut améliorer la force et l'équilibre de noyau, qui peuvent réduire le risque de chute.

Il peut également aider à soulager une douleur plus lombo-sacrée liée au gain de poids, particulièrement dans l'avant du corps.

Un nouveau venu à Pilates devrait graduellement commencer à faire quelques sessions une semaine, chaque des 5-10 minutes durables. Une personne peut travailler leur manière vers des sessions durant 30-60 minutes une ou deux fois par semaine.

Les personnes enceintes qui sont accoutumées à Pilates peuvent souvent maintenir leur routine habituelle pendant le premier trimestre, bien qu'elles devraient éviter :

vrillage du ventre ou de l'abdomen

pose sur le dos

relèvement des jambes au-dessus de la tête et du coeur

ayant lieu toujours pendant des périodes prolongées

Beaucoup de studios et de gymnases offrent les classes prénatales de Pilates, et les leçons semblables sont accessibles en ligne.

formation de poids de Bas-intensité

Pendant le premier trimestre de la grossesse, il est généralement sûr de faire l'haltérophilie modérée.

Utilisant les poids et le poids libres les machines peuvent aider à maintenir un poids sain et à améliorer l'effectif global. Avoir un noyau plus fort peut également aider à améliorer la stabilité et à réduire le risque de chute.

Tandis que l'haltérophilie, évitent :

pose sur le dos

poids de levage au-dessus du ventre

tension

poids de levage qui sont trop lourds

Les nouveaux venus devraient commencer graduellement et employer les poids libres légers.

Classes de rotation ou recyclage avec un vélo stationnaire

femme dans une classe de rotation

Les classes de rotation offrent une alternative saine au recyclage de norme.

Le recyclage standard n'est pas une bonne option pour les personnes qui sont enceintes, dues au risque de chute et de blessure. Les vélos et les classes stationnaires de rotation offrent une alternative saine, avec le bon exercice d'aérobic et de manière significative moins de risque.

Pour les semaines premières, les nouveaux venus devraient assister à des sessions que chaque des 10-15 dernières minutes. Ils peuvent alors prolonger des sessions à 30-60 minutes à une intensité modérée si confortables.

Si une personne est habituée à tourner ou à l'aide d'un vélo stationnaire, ils peuvent souvent maintenir leur routine normale pendant le premier trimestre.

Do

Les personnes enceintes devraient faire le bas-impact, les exercices de modéré-intensité qui mènent à la transpiration de lumière et aux légères augmentations de la fréquence cardiaque.

Les astuces pour s'exercer sans risque pendant le premier trimestre incluent :

Séjour hydraté.

Séjour frais et porter l'habillement ample.

Bien-montage d'usage, chaussures de support et antidérapantes.

Identifiez quand exercer moins souvent ou réduire l'intensité des exercices.

Fixez les buts réalistes et essayez de coller à eux.

Rappelez-vous de respirer et se rendre compte de la fréquence cardiaque pendant les séances d'entraînement.

En outre, il est important de s'arrêter et reposer n'importe quand une personne se sent fatigué ou faible.

Don'ts

Pour empêcher des complications, évitez :

exercices à haute impression

sports de contact

mouvements soudains

exercices avec un à haut risque de la chute, telle que des sports gymnastiques ou aériens

rebondissement ou saut

sprinter

exercices à haute intensité qui soulèvent le coeur et les taux respiratoire de sorte qu'il soit difficile de tenir une conversation

sports qui causent la transpiration excessive

exercices qui comportent le vrillage significatif du corps et du torse, tel que le ski

recourbement vers l'arrière

mensonge sur le dos

relèvement des pieds au-dessus de la tête

exercices qui placent la pression de cognement sur le bassin et le torse, tel que l'équitation

exercices ou environnements qui augmentent le risque de surchauffe

se tenant trop longtemps, qui peut faire mettre en commun le sang dans les jambes

S'exercer pendant la grossesse tôt peut-elle la perte de cause ?

Les personnes enceintes qui font des exercices ou des sports de contact à haute impression de jeu peuvent faire trop de pression sur l'utérus. Ceci peut causer des complications telles que le saignement et le travail avant terme.

Quand la température centrale d'une personne dans le premier trimestre dépasse 102°F pendant plus de 10 minutes, ceci est considéré surchauffe. Il a été lié avec des anomalies et la perte neurales foetales.

En tant que toujours, cessez d'exercer quand :

nauséabond

déshydraté

surchauffé

étourdi ou étourdi

avoir le problème respirant

avoir une fréquence cardiaque inconfortable ou instable

avoir un mal de tête

Les personnes enceintes qui éprouvent le suivant devraient chercher des soins médicaux de secours :

perte vaginale ou saignement

douleur abdominale ou pelvienne

perte de conscience, ou de dépassement

vomissement ou diarrhée incontrôlable

douleurs thoraciques

contractions ou mouvements foetaux réduits

une impulsion rapide ou lente

douleur ou gonflement de veau