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Pour la plupart d'entre nous, le "meilleur" moment de la journée pour s'entraîner est simple : Quand on peut. Peut-être que c'est avant ou après le travail. Ou lorsque la salle de sport propose une garderie gratuite. Ou quand notre instructeur préféré donne notre cours préféré. C'est pourquoi nous appelons cela une "routine" Et si les résultats sont les mêmes, il est difficile d'imaginer en changer. Mais que faire si les résultats ne sont pas les mêmes ?
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Ils ne le sont peut-être pas, selon une nouvelle étude menée par une équipe de chercheurs du Skidmore College. Les résultats d'un programme d'exercices de 12 semaines étaient différents selon que l'on s'entraînait le matin ou le soir.
Les femmes qui s'entraînaient le matin perdaient plus de graisse, tandis que celles qui s'entraînaient le soir gagnaient en force et en puissance dans le haut du corps. Quant aux hommes, les améliorations de performance étaient similaires, quel que soit le moment où ils s'exerçaient. Mais ceux qui s'entraînaient le soir avaient une baisse significative de leur tension artérielle, entre autres avantages.
L'étude fait partie d'un ensemble croissant de recherches montrant des résultats différents selon l'heure de la journée et la population. Il s'avère que le moment où l'on fait de l'exercice peut avoir un effet important. Et nous ne parlons pas seulement de force et de perte de graisse, mais aussi de santé cardiaque, d'humeur et de qualité du sommeil.
Une découverte accidentelle
L'objectif initial de l'étude de Skidmore était de tester un programme de fitness unique auprès d'un groupe d'adultes en bonne santé, en bonne forme physique et extrêmement actifs au début de la cinquantaine.
Le programme comprend quatre séances d'entraînement par semaine, chacune ayant un objectif différent : force, endurance à un rythme régulier, intervalles de haute intensité et souplesse (étirements traditionnels combinés à des exercices de yoga et de Pilates).
Mais comme le groupe était très important - 27 femmes et 20 hommes ont suivi le programme de trois mois - il a fallu le diviser en groupes d'entraînement le matin et le soir.
Ce n'est que lorsque les chercheurs ont examiné les résultats qu'ils ont constaté les différences entre l'exercice du matin et celui du soir, explique l'auteur principal, Paul Arciero, PhD.
Arciero souligne que les participants de chaque groupe ont gagné en minceur et en force. Mais les femmes qui ont fait de l'exercice le matin ont obtenu des réductions beaucoup plus importantes de la graisse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle que le groupe du soir. Dans le même temps, les femmes du groupe du soir ont obtenu des gains bien plus importants en termes de force, de puissance et d'endurance musculaire du haut du corps que leurs homologues du matin.
Chez les hommes, le groupe du soir a enregistré des améliorations nettement plus importantes de la pression artérielle, du taux de cholestérol et du pourcentage de graisses brûlées pour produire de l'énergie, ainsi qu'une baisse plus importante de la sensation de fatigue.
Un timing stratégique pour de puissants résultats
Certains de ces résultats sont cohérents avec des recherches antérieures. Par exemple, une étude publiée en 2021 a montré que la capacité à fournir un effort important et à exprimer sa force et sa puissance atteint son maximum en fin d'après-midi, à peu près au moment où la température centrale du corps est la plus élevée.
D'autre part, vous serez probablement plus performant le matin lorsque l'activité requiert beaucoup d'habileté et de coordination ou dépend d'une prise de décision stratégique.
Ces conclusions s'appliquent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Les performances mises à part, le choix du moment de l'exercice pourrait être très bénéfique pour la santé des hommes atteints de diabète de type 2 ou présentant un risque élevé de le développer.
Une étude réalisée en 2020 a montré que les hommes qui faisaient de l'exercice entre 15 et 18 heures présentaient des améliorations spectaculaires en matière de gestion de la glycémie et de sensibilité à l'insuline, par rapport à un groupe qui s'entraînait entre 8 et 10 heures du matin.
Ils ont également perdu plus de graisse au cours du programme de 12 semaines, alors qu'ils effectuaient exactement les mêmes entraînements.
S'entraîner régulièrement, bien dormir
Selon Jennifer Heisz, PhD, neuroscientifique de l'Université McMaster et auteur de Move the Body, Heal the Mind, le moment où vous faites de l'exercice peut affecter la qualité de votre sommeil de plusieurs façons : Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep.
Premièrement, dit-elle, "l'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément la nuit" (La seule exception est si vous faites de l'exercice si intensément ou si près de l'heure du coucher que votre rythme cardiaque est encore élevé)
Deuxièmement, "faire de l'exercice à une heure constante chaque jour aide à réguler les rythmes circadiens du corps" Peu importe que l'exercice ait lieu le matin, le soir ou n'importe où entre les deux. Tant qu'il est prévisible, il vous aidera à vous endormir et à vous réveiller aux mêmes heures.
L'exercice en plein air est encore meilleur, dit-elle. Le soleil est le régulateur le plus puissant de l'horloge circadienne et fonctionne en tandem avec l'activité physique.
Enfin, faire de l'exercice à des heures précises peut vous aider à surmonter le décalage horaire ou à vous adapter à un poste de travail plus tôt ou plus tard.
faire de l'exercice à 7 heures du matin ou entre 13 et 16 heures aide votre horloge circadienne à "reculer" dans le temps, ce qui vous permet de vous réveiller plus tôt", explique M. Heisz. Si vous devez entraîner votre corps à se réveiller plus tard le matin, essayez de faire de l'exercice entre 19 et 22 heures.
Tout exercice est bon, mais le bon moment peut le rendre encore meilleur
"Le meilleur moment pour faire de l'exercice, c'est quand vous pouvez le faire ", dit Arciero. "Vous devez choisir le moment qui convient le mieux à votre style de vie"
Mais le contexte a son importance, fait-il remarquer.
"Pour quelqu'un qui a besoin d'obtenir une amélioration de son risque de maladie cardiométabolique", son étude montre un avantage à s'entraîner plus tard dans la journée, surtout pour les hommes.
Si vous cherchez davantage à développer la force et la puissance du haut du corps, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en vous entraînant l'après-midi ou le soir.
Quant à la perte de graisse, l'étude de Skidmore montre de meilleurs résultats pour les femmes qui s'entraînent le matin.
Et si vous n'êtes toujours pas sûr ? Essayez de dormir, de préférence après votre séance d'entraînement.
Sources
Frontiers in Physiology : "L'exercice du matin réduit la graisse abdominale et la pression artérielle chez les femmes ; l'exercice du soir augmente la performance musculaire chez les femmes et diminue la pression artérielle chez les hommes."
Paul Arciero, PhD, professeur, Département de la santé et des sciences physiologiques humaines, Skidmore College.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine : "Les variations diurnes de l'expression des gènes de l'horloge centrale sont en corrélation avec les propriétés des muscles au repos et prédisent les fluctuations de la performance à l'exercice au cours de la journée."
Physiological Reports : "L'entraînement à l'exercice provoque des effets métaboliques supérieurs lorsqu'il est effectué l'après-midi par rapport au matin chez des humains au métabolisme compromis."
Jennifer Heisz, PhD, professeure agrégée, Département de kinésiologie, Université McMaster.
