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Prendre soin de la santé des os, les points clés selon l'âge

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les points clés pour les différents âges

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Pour préserver la santé des os, il faut prévenir l'ostéoporose. L'ostéoporose est une maladie osseuse systémique caractérisée par une diminution de la masse osseuse et un risque accru de fracture. Une fracture ostéoporotique (également appelée fracture de fragilité) est une fracture qui se produit à la suite d'un traumatisme mineur ou d'activités quotidiennes et constitue une conséquence grave de l'ostéoporose.

L'ostéoporose peut être prévenue et traitée. L'ensemble de la société devrait prêter attention à la santé osseuse tout au long du cycle de vie.

0 à 18 ans : nutrition + exercice pour atteindre une masse osseuse maximale

La masse osseuse évolue de manière dynamique tout au long du cycle de vie. Les enfants et les adolescents constituent la période la plus importante de la construction osseuse. Si la masse osseuse peut atteindre la valeur idéale au cours de cette période, il est très important de prévenir diverses maladies osseuses. L'étude a montré que pour chaque augmentation de 5 % du pic de masse osseuse, le risque de développer une ostéoporose à un âge avancé diminuait de 40 %.

Comment faire pour que la santé osseuse ne perde pas sur la ligne de départ ? Tout d'abord, le maintien d'une alimentation équilibrée est propice à la santé osseuse. En termes d'alimentation, il convient de veiller à l'apport en calcium, en vitamine D, en protéines, en vitamine K et en magnésium. Les personnes âgées de 1 à 18 ans doivent consommer 700 à 1300 mg de calcium par jour. Les personnes âgées de 4 à 18 ans doivent consommer 19 à 50 grammes de protéines par jour et renforcer leur consommation de produits laitiers, d'œufs, de poisson frais et de viande. Faites attention à la nutrition et augmentez la proportion d'aliments favorables à la santé des os.

Deuxièmement, l'exercice physique régulier permet d'augmenter le pic de masse osseuse. Il est recommandé de faire de l'exercice physique régulièrement et de cultiver l'habitude de l'exercice à long terme. Bien entendu, il faut éviter d'en faire trop. Il est recommandé de faire plus de 60 minutes d'exercices aérobiques par jour, comme la course à pied, la marche, la natation, la danse, le vélo, etc. Faire des exercices de renforcement musculaire pendant 60 minutes ou plus au moins trois jours par semaine, notamment courir, sauter à la corde, jouer au basket-ball, au tennis et faire de la musculation.

Troisièmement, éviter les mauvaises habitudes, telles que le tabagisme, l'alcoolisme, la consommation excessive de boissons gazeuses, de café, etc. En outre, il est nécessaire de traiter activement les maladies susceptibles d'affecter la santé des os, telles que l'anorexie mentale et les maladies inflammatoires de l'intestin.

En bref, nous devons être attentifs à la prévention de l'ostéoporose et à l'étape la plus critique de la prévention des maladies osseuses. Les enfants et les adolescents doivent renforcer leur alimentation et leur activité physique, et changer leurs mauvaises habitudes de vie afin d'atteindre le pic idéal de masse osseuse.

De 18 à 40 ans, augmenter l'ensoleillement et renforcer les os

Après avoir accumulé de la masse osseuse pendant l'adolescence, les personnes âgées de 18 à 40 ans doivent veiller à préserver la santé de leurs os, en particulier en s'exposant au soleil, afin de s'assurer que les os disposent d'une quantité suffisante de vitamine D. La vitamine D a deux fonctions : elle favorise la croissance de l'organisme et elle contribue à la formation des os.

La vitamine D a deux fonctions principales dans le corps humain : Premièrement, une fois que la vitamine D est activée dans l'organisme, elle favorise directement l'absorption intestinale du calcium, maintient un bon niveau de calcium dans le sang et fournit des matières premières importantes pour la croissance osseuse ; deuxièmement, elle favorise le métabolisme et la maturité des os, de sorte que l'équilibre entre la formation et l'absorption osseuses soit respecté.

Lorsque la teneur en vitamine D est faible, le taux de calcium dans le sang est faible, ce qui stimule la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne de manière excessive, entraînant une hyperparathyroïdie, favorise l'absorption osseuse et peut facilement conduire à l'ostéoporose, qui est une pathogénie importante de l'ostéoporose chez les personnes âgées. En outre, les personnes qui présentent une carence en vitamine D peuvent se sentir faibles, tomber facilement et augmenter le risque de fractures.

Une exposition adéquate à la lumière du soleil est très utile pour augmenter les niveaux de vitamine D. La vitamine D produite par la peau en réponse à la lumière ultraviolette du soleil, la vitamine endogène, est une source importante de vitamine D dans l'organisme. Les formes exogènes de vitamine D, telles que certains poissons de haute mer, l'huile de foie de morue et les champignons, contiennent également de la vitamine D. La vitamine D peut être apportée par l'alimentation, mais la quantité de vitamine D qu'elle contient n'est généralement pas très élevée.

L'augmentation de l'ensoleillement et de l'exposition au soleil est un moyen important de maintenir les niveaux de vitamine D. D'une manière générale, au printemps, en été et en automne, de 10 heures à 16 heures, heure de Pékin, le visage et le haut des bras sont exposés au soleil, à raison de 15 à 30 minutes à chaque fois, 3 fois par semaine, ce qui permet de couvrir les besoins nutritionnels du corps humain en vitamine D. Cependant, il faut veiller à éviter une forte exposition à la lumière afin de ne pas brûler la peau.

En outre, vous pouvez également opter pour des suppléments de vitamine D. un apport de 200 UI par jour est recommandé. Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, la dose quotidienne de supplément peut être plus importante, ce qui doit être évalué par un médecin professionnel.

Le dépistage de la masse osseuse chez les personnes âgées de 40 à 65 ans est préventif

Les personnes âgées de 40 à 65 ans doivent comprendre et connaître l'ostéoporose, le dépistage annuel de la masse osseuse, la détection précoce, le diagnostic précoce et le traitement précoce. La masse osseuse désigne la quantité de tissu osseux par unité de volume et peut être mesurée par la densité osseuse. La densité osseuse est un indicateur important de la solidité des os et est une valeur absolue. L'ostéoporose est étroitement liée à l'accumulation de la masse osseuse de base et à la perte de masse osseuse après le vieillissement. Il n'y a pas de symptômes évidents au stade initial et l'ostéoporose est généralement silencieuse lorsqu'elle survient, ce qui peut être considéré comme un "tueur de santé" silencieux. Le diagnostic de l'ostéoporose repose sur des mesures de la densité osseuse et/ou des fractures de fragilité.

L'incidence et le taux d'invalidité des fractures ostéoporotiques sont élevés, de même que le coût du traitement. Chaque fois qu'une personne atteinte d'ostéoporose se fracture un os, le risque d'une nouvelle fracture augmente de manière exponentielle.

Outre le dépistage professionnel annuel de la masse osseuse, trois outils simples d'évaluation du risque d'ostéoporose sont recommandés ici.

Le premier est le questionnaire d'une minute sur le risque d'ostéoporose de la Fondation internationale de l'ostéoporose (IOF). Si la réponse est "oui" à l'une de ces questions, cela indique un risque d'ostéoporose et une ostéodensitométrie est recommandée.

Le second est l'outil asiatique d'autodiagnostic de l'ostéoporose (OSTA), l'indice OSTA = (poids-âge) ×0,2, l'unité de poids corporel étant le kg. Un indice OSTA > -1 indique un risque faible, et un indice OSTA -4 ~ -1 un risque moyen. Un indice OSTA < -4 indique un risque élevé.

Le troisième est l'échelle d'évaluation des facteurs de risque de chute. Les chutes sont un facteur de risque indépendant pour les fractures ostéoporotiques. En d'autres termes, la chute est en fait un signal d'alarme qui indique le risque d'ostéoporose dans le corps humain.

Dans l'ensemble, le dépistage de la masse osseuse est très important, non seulement pour réduire le risque de fracture, mais aussi pour économiser le coût du traitement post-fracture.

Il n'est jamais trop tôt pour prévenir l'ostéoporose et il n'est jamais trop tard pour prévenir les fractures de fragilité !

Plus de 65 ans pour prévenir les chutes et éviter les fractures

La prévention des chutes et des fractures consécutives aux chutes est l'élément essentiel de la santé osseuse chez les personnes âgées de plus de 65 ans. N'oubliez pas la formule des "12 mots" des personnes âgées pour prévenir les chutes : faire de l'exercice, être convaincu de l'âge, être adapté à l'âge, traitement précoce.

L'exercice -- l'exercice est un bon médicament. L'exercice peut aider les personnes âgées à faire face et à retarder le déclin de la fonction physiologique causé par le vieillissement, de sorte qu'elles puissent rester dans un meilleur état. De nombreuses preuves scientifiques montrent qu'un exercice physique scientifique et raisonnable permet non seulement de prévenir les chutes, mais aussi de réduire le risque de fractures causées par les chutes. L'entraînement à l'équilibre, tel que la marche latérale, la marche talon-pointe, le déplacement indépendant du poids du coq doré, et l'entraînement fonctionnel, tel que le tai-chi, ont un certain effet sur l'amélioration de la capacité d'équilibre des personnes âgées et sur la prévention des chutes.

Être vieux, c'est mieux d'être lent. À mesure que les fonctions corporelles continuent de décliner, les personnes âgées doivent progressivement ralentir le rythme de leur activité physique. Par exemple : se retourner lentement ; prendre son temps pour répondre au téléphone ou traverser la rue ; ne pas se lever précipitamment, suivre le principe suivant : s'asseoir pendant 30 secondes, accrocher les jambes au lit pendant 30 secondes, se lever pendant 30 secondes, puis marcher pendant 3 minutes et demie.

Être vieux - l'accoudoir est un trésor. Nous pouvons fournir un environnement adapté aux personnes âgées, comme des mains courantes dans les toilettes, les couloirs, les escaliers et les sièges, ainsi que des béquilles et des déambulateurs appropriés pour aider les personnes âgées à marcher en toute sécurité.

Traitement précoce - Connaître les risques. Les chutes sont associées à de nombreuses maladies, telles que les troubles musculo-squelettiques, les troubles oculaires et les troubles neuropsychiatriques. Après une chute, qu'elles soient blessées ou non, les personnes âgées doivent informer leur famille ou leur médecin à temps, rechercher les causes de la chute et les traiter activement.

Nous espérons que les personnes âgées et leurs familles, ainsi que les personnes âgées à l'avenir, garderont à l'esprit les connaissances relatives à la prévention des chutes chez les personnes âgées, aideront les personnes âgées à domicile à éviter efficacement les chutes et à prévenir les fractures.

La santé des personnes ne peut être séparée de la santé des os, alors concentrons-nous sur la santé des os tout au long du cycle de vie

L'auteur : Xia Weibo, expert de la base de données nationale des experts en vulgarisation des sciences de la santé et directeur du département d'endocrinologie de l'hôpital de l'Union de Pékin, Académie chinoise des sciences médicales

Duan Leilei, expert de la base de données nationale des experts en vulgarisation des sciences de la santé et directeur de la salle de prévention et de contrôle des blessures du centre des maladies chroniques du centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Song Chunli, vice-président du troisième hôpital de l'université de Pékin

Li Mei, directeur adjoint du département d'endocrinologie de l'hôpital de la faculté de médecine de l'Union de Pékin, Académie chinoise des sciences médicales

Planificateur : Tan Jia

Rédacteur en chef : Li Jun

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